athlete Archives - Periklis Training

30
Sep 18
0

Χρήσιμες συμβουλές για να πετύχεις τον αθλητικό σου στόχο !

Category:BLOG,Training Advices Tags : athlete goal perform setting

Περικλής Ρίπης

Προσωπικός γυμναστής - απόφοιτος ΤΕΦΑΑ ΔΠΘ
facebook.com/PeriklisTraining

Χρήσιμες συμβουλές για να πετύχεις τον αθλητικό σου στόχο!

Ο στόχος που έχω βάλει είναι ρεαλιστικός?
Ποια βήματα πρέπει να ακολουθήσω για να τον πετύχω?
Με ποιους τρόπους θα δεσμευτώ σε αυτόν?

Ο καθορισμός του στόχου είναι το πρώτο και σημαντικότερο βήμα για την επίτευξή του.

Οι Kyllo και Landers (1995) αναλύοντας τα αποτελέσματα πολλών ερευνών συμπέραναν ότι αθλητές που έθεσαν βραχυπρόθεσμους στόχους απέδωσαν καλύτερα από αυτούς με μακροπρόθεσμους στόχους, όπως επίσης ότι αυτοί που έθεσαν μέσης δυσκολίας στόχους και συγκεκριμένους απέδωσαν καλύτερα από αθλητές που είχαν βάλει εύκολους και γενικούς.

Οι σωστά καθορισμένοι στόχοι, επηρεάζουν την απόδοση αυξάνοντας την προσπάθεια, την επιμονή, την αντοχή και εστιάζοντας την προσοχή στη σωστή κατεύθυνση (χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα την νίκη).

Σε αυτό το σημείο λοιπόν ο αθλητής, πριν καν αρχίσει ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτεί έναν προπονητή για να σιγουρευτεί ότι οι στόχοι που επέλεξε είναι ρεαλιστικοί και σωστά προσανατολισμένοι.

Ο προπονητής θα πρέπει να βοηθήσει τον αθλητή του να κατανοήσει ότι η επίτευξη ενός μακροπρόθεσμου στόχου επιτυγχάνεται ευκολότερα όταν ο αθλητής εστιάζει σε μικρότερους επιμέρους στόχους και πρέπει να τον διδάξει να βρίσκει ευχαρίστηση και χαρά μέσα από την προσωπική του βελτίωση αυξάνοντας έτσι την αυτοπεποίθηση και την δέσμευση του.

Σύμφωνα με τον (Martens 1987)
οι αθλητές που κρίνουν τον εαυτό τους κυρίως με βάση την επιτυχία ή την αποτυχία τους και συγκρίνουν μόνιμα τον εαυτό τους με τους άλλους παρατηρείται πως:

– δεν νιώθουν ικανοποίηση από την προσπάθεια
– έχουν μειωμένα εσωτερικά κίνητρα
– έχουν αυξημένο άγχος για το αποτέλεσμα
– δείχνουν μια εμμονή στην νίκη και δημιουργούν μη ευέλικτους στόχους των οποίων ο έλεγχος δεν εξαρτάται μόνο από αυτούς.

Ένας άλλος παράγοντας που σχετίζεται με τους στόχους των αθλητών και επηρεάζει την απόδοση τους, είναι ο βαθμός δέσμευσης τους στον στόχο.

Το να καθορίσει και να αποδεχτεί τους στόχους του ένας αθλητής δε σημαίνει απαραίτητα ότι θα δεσμευτεί σε αυτους και θα τους προσπαθήσει έντονα στη συνέχεια.

Οι Poag και McAuley (1992) διαπίστωσαν ότι όσο πιο πολύ δεσμευτούν οι αθλητές στους στόχους τους, τόσο πιο καλά θα αποδώσουν. Η δημοσιοποίηση των στόχων τους σε τρίτους και πιο συγκεκριμένα σε κοντινά τους άτομα, παρατηρήθηκε ότι κάνει τους αθλητές να δεσμεύονται ακόμα περισσότερο. Είναι σημαντικό επίσης ο προπονητής να ακούει την άποψη των αθλητών του, να έχει φιλικές σχέσεις μαζί τους, να είναι υποστηρικτικός αλλά η τελική απόφαση για τον καθορισμό του στόχου να είναι απόφαση του αθλητή.

“για να μη μείνουν οι μεγάλοι στόχοι μας, απλά όνειρα
πρέπει να εστιάζουμε την προσοχή μας στους βραχυπρόθεσμους στόχους, γιατί αυτούς συνήθως μπορούμε να τους ελέγξουμε και να πάρουμε την ευχαρίστηση και την ικανοποίηση της επιτυχίας που θα μας φέρει πιο κοντά στο τελικό μας στόχο”

Wall Masters TEAM !

May 17, 2019 No Comments

Οι WallMasters είναι ομάδα αθλητών αγωνιστικής αναρρίχησης ηλικίας 13 έως 30ετών, έχουν σημαντικές επιτυχίες σε εθνικούς και διεθνείς αγώνες. Προπονούνται υπό την καθοδήγηση του Περικλή

Τρέξε έξυπνα και γρήγορα στην κατηφόρα !

October 7, 2018 No Comments

Τρέξε έξυπνα και γρήγορα στην κατηφόρα ! Φώτο: Νικολόπουλος Κ. Βουνό: Ξεροβούνι / Ευβοίας Σε αγώνες βουνού μεγάλων αποστάσεων ο δρομέας θα έρθει αντιμέτωπος με

Χρήσιμες συμβουλές για να πετύχεις τον αθλητικό σου στόχο !

September 30, 2018 No Comments

Χρήσιμες συμβουλές για να πετύχεις τον αθλητικό σου στόχο! Ο στόχος που έχω βάλει είναι ρεαλιστικός? Ποια βήματα πρέπει να ακολουθήσω για να τον πετύχω?

Μετά τον Μαραθώνιο τι ?

December 11, 2017 No Comments

Μετά τον Μαραθώνιο Μαρία Μάλαϊ Ειδικός αθλητικής διατροφής Μόλις τερματίσατε έναν μαραθώνιο; Παρόλο που μπορεί να αισθανθείτε έτοιμοι να καταρρέυσετε μετά από έναν τέτοιο

Άσκηση και κατάθλιψη

December 10, 2017 No Comments

Άσκηση και Κατάθληψη Ειρήνη Βαλσαμή Εργοθεραπεύτρια Η συμμετοχή στην άσκηση παρέχει την ευκαιρία στους συμμετέχοντες να αποκομίσουν πολλαπλά οφέλη (σωματικά, κοινωνικά και ψυχολογικά). Έχουν

Αθλητική διατροφή

December 9, 2017 No Comments

Αθλητική διατροφή Μαρία Μάλαϊ Ειδικός αθλητικής διατροφής Η Αθλητική διατροφή απευθύνεται σε άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση με τη βοήθεια της διατροφής

09
Dec 17
0

Αθλητική διατροφή

Category:BLOG,Healthy Lifestyle Tags : athlete nutrition running sport

Αθλητική διατροφή

Η Αθλητική διατροφή απευθύνεται σε άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση με τη βοήθεια της διατροφής και σχεδιασμό εξατομικευμένων προγραμμάτων αθλητικής διατροφής.

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής όταν συνδυάζεται σωστά με κάποιο πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησης και τα οφέλη της άσκησης για την υγεία.

Η διατροφή του αθλητή έχει σημαντική επίδραση στην αθλητική απόδοση, παρέχει ενέργεια και ρυθμίζει τις μεταβολικές διαδικασίες. Είναι πολύ σημαντική τόσο κατά την προπονητική περίοδο όσο και κατά την περίοδο του αγώνα, όπου διαφοροποιείται σημαντικά.

Σε ποιους απευθύνεται:

Σε επαγγελματίες αθλητές ή αθλητές υψηλού επιπέδου (κολυμβητές, ποδοσφαιριστές κλπ)
Αθλούμενους που ενδιαφέρονται να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματός τους (απώλεια λίπους, αύξηση μυϊκής μάζας κλπ)
Παιδιά και έφηβους αθλητές ώστε πέρα από την απόδοση να υποστηρίζεται και η ανάπτυξή τους

Πως λειτουργεί:

Η αθλητική διατροφή έχει ως σκοπό να παρέχει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής με βάση το άθλημα και τους προσωπικούς στόχους του αθλητή, καθώς και με τις προσωπικές προτιμήσεις και ανάγκες. Η διαιτολογική υποστήριξη έχει ως σκοπό να σας βοηθήσει:

Να αποκτήσετε το κατάλληλο σωματικό βάρος
Να χτίσετε την κατάλληλη μυϊκή μάζα
Να σταθεροποιήσετε τα σωστά επίπεδα λίπους
Να εξασφαλίσετε την κάλυψη των θρεπτικών και ενεργειακών σας αναγκών

Η πρώτη συνάντηση περιλαμβάνει την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης και τη λήψη ενός αναλυτικού ιστορικού διατροφής, συνηθειών άσκησης και τρόπου ζωής γενικά και ανάλογα με το στόχο του ατόμου, διαμορφώνεται το κατάλληλο διαιτολόγιο. Η σωματική σύσταση αξιολογείται με την χρήση βιοσυντονισμού …. (που θεωρείται πιο ακριβές σε υψηλότερου επιπέδου αθλητές)

Για το πρόγραμμα διατροφής λαμβάνουμε υπόψη όχι μόνο τις διατροφικές ανάγκες αλλά και τον διαθέσιμο χρόνο για προετοιμασία των γευμάτων, το συνολικό κόστος της διατροφής, τις συνθήκες εργασίες, την κοινωνική ζωή του ατόμου κλπ

Η παρακολούθηση εξαρτάται από το στόχο του ατόμου και συνήθως διαμορφώνεται ανά 2 εβδομάδες ή μηνιαία για επαναξιολόγηση της σύστασης σώματος και επαναπροσδιορισμό των διατροφικών στόχων.

09
Dec 17
0

Ενυδάτωση και αθλητική απόδοση

Category:BLOG,Healthy Lifestyle,Training Advices Tags : athlete hydration sport training water

Ενυδάτωση και αθλητική απόδοση

Στους ενήλικες το νερό αντιστοιχεί στο 60% του συνολικού τους βάρους. Το νερό συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες του σώματος, ρυθμίζει τη θερμοκρασία σώματος, απομακρύνει από τον οργανισμό άχρηστα προϊόντα του μεταβολισμού, μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα κτλ.

Η ισορροπία το νερού στο σώμα εξαρτάται από την διαφορά μεταξύ πρόσληψης (μέσω υγρών και τροφής) και απώλειας νερού (μέσω του αναπνευστικού και γαστρεντερικού συστήματος, του δέρματος και των νεφρών).

Η καλή ενυδάτωση είναι καθοριστικός παράγοντας για την απόδοση του αθλητή. Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης οδηγεί σε αύξηση της καρδιακής συχνότητας και παράλληλα σε αύξηση της καρδιαγγειακής κόπωσης. Επίσης μειώνει την ικανότητα του σώματος να αντεπεξέλθει στη ζέστη κι έτσι μειώνεται η αθλητική απόδοση. Έχει φανεί πως ακόμη και 1% απώλεια του σωματικού βάρους σε υγρά οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης.

Η απώλεια υγρών κατά την άσκηση εξαρτάται από το είδος της άσκησης, την ένταση, τη διάρκεια, τις περιβαλλοντικές συνθήκες, τον ρυθμό εφίδρωσης και την δυνατότητα κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συστήνεται η δημιουργία και η χρήση εξατομικευμένου πρωτόκολλου ενυδάτωσης σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε αθλητή.

Ανάγκες υγρών και ηλεκτρολυτών πριν τη άσκηση/ αγώνα

Την ημέρα πριν τον αγώνα ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώσει αρκετά υγρά καθώς και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά.
4 ώρες πριν την άσκηση/ αγώνα συστήνεται η κατανάλωση 5-7ml νερό ανά κιλό σωματικού βάρους (π.χ. ένας άνθρωπός 70 κιλών θα χρειαστεί 350-490ml). Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε της κατάστασης υδάτωσης πριν την έναρξη της άσκησης. Επίσης ο αθλητής έχει τη δυνατότητα να αποβάλλει την περίσσεια υγρών με τη μορφή ούρων.
Ο αγώνας θα πρέπει να ξεκινάει με τα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης και τον μέγιστο ανεκτό όγκο υγρών στο στομάχι (200-400ml).

Ανάγκες υγρών και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης/ αγώνα

Η γενική σύσταση είναι η αποφυγή της απώλειας 2% του αρχικού σωματικού βάρους, ώστε να αποφευχθεί η σοβαρή αφυδάτωση, η υπονατριαιμία και οι θερμικές διαταραχές.
Αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά η απλή κατανάλωση νερού αρκεί. Αν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά συστήνεται η κατανάλωση ενός ενεργειακού ποτού με περιεκτικότητα υδατανθράκων 6-8%..
Συστήνεται η κατανάλωση υγρών με ρυθμό 150- 250 ml νερού ανά 15- 20 λεπτά.

Ανάγκες υγρών και ηλεκτρολυτών μετά τη άσκηση/ αγώνα

Συστήνεται κατανάλωση 450-675ml υγρών για κάθε 0,5 κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε.
Αν κάποιος θέλει μία πιο γρήγορη αναπλήρωση των υγρών, π.χ. σε περίπτωση που ακολουθεί δεύτερη προπόνηση, τότε συστήνεται η κατανάλωση υγρών έως και 150% του βάρους που χάθηκε κατά την προπόνηση
Επίσης είναι σημαντική και η αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν και κυρίως νατρίου. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο παράλληλα με την πρόσληψη υγρών.
Αν χρησιμοποιηθούν αθλητικά ποτά θα πρέπει να είναι εύγευστα και δροσερά ώστε να μπορεί κάποιος να καταναλώσει μεγαλύτερη ποσότητα.

Μία τελευταία σημαντική πληροφορία.. Η δίψα δεν είναι καλός δείκτης των επιπέδων υδάτωσης καθώς εμφανίζεται όταν υπάρχει ήδη απώλεια 2% του σωματικού βάρους και περισσότερο. Επομένως, μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό!