Author Archives: admin

  • 0
nutrition sports

Αθλητική διατροφή

Category:BLOG,Healthy Lifestyle Tags : 

Αθλητική διατροφή

Maria Malai

Μαρία Μάλαϊ

Ειδικός αθλητικής διατροφής

Η Αθλητική διατροφή απευθύνεται σε άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση με τη βοήθεια της διατροφής  και σχεδιασμό εξατομικευμένων προγραμμάτων αθλητικής διατροφής.

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής όταν συνδυάζεται σωστά με κάποιο πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησης και  τα οφέλη της άσκησης για την υγεία.

Η διατροφή του αθλητή έχει σημαντική επίδραση στην αθλητική απόδοση, παρέχει ενέργεια και ρυθμίζει τις μεταβολικές διαδικασίες.  Είναι πολύ σημαντική τόσο κατά την προπονητική περίοδο όσο και κατά την περίοδο του αγώνα, όπου διαφοροποιείται σημαντικά.

Σε ποιους απευθύνεται:

  • Σε επαγγελματίες αθλητές ή αθλητές υψηλού επιπέδου (κολυμβητές, ποδοσφαιριστές κλπ)
  • Αθλούμενους που ενδιαφέρονται να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματός τους (απώλεια λίπους, αύξηση μυϊκής μάζας κλπ)
  • Παιδιά και έφηβους αθλητές ώστε πέρα από την απόδοση να υποστηρίζεται και η ανάπτυξή τους

 

Πως λειτουργεί:

Η αθλητική διατροφή έχει ως σκοπό να παρέχει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής με βάση το άθλημα και τους προσωπικούς στόχους του αθλητή, καθώς και με τις προσωπικές προτιμήσεις και ανάγκες. Η διαιτολογική υποστήριξη έχει ως σκοπό να σας βοηθήσει:

  • Να αποκτήσετε το κατάλληλο σωματικό βάρος
  • Να χτίσετε την κατάλληλη μυϊκή μάζα
  • Να σταθεροποιήσετε τα σωστά επίπεδα λίπους
  • Να εξασφαλίσετε την κάλυψη των θρεπτικών και ενεργειακών σας αναγκών

Η πρώτη συνάντηση περιλαμβάνει την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης και τη λήψη ενός αναλυτικού ιστορικού διατροφής, συνηθειών άσκησης και τρόπου ζωής γενικά και ανάλογα με το στόχο του ατόμου, διαμορφώνεται το κατάλληλο διαιτολόγιο. Η σωματική σύσταση αξιολογείται με την χρήση βιοσυντονισμού …. (που θεωρείται πιο ακριβές σε υψηλότερου επιπέδου αθλητές)

Για το πρόγραμμα διατροφής λαμβάνουμε υπόψη όχι μόνο τις διατροφικές ανάγκες αλλά και τον διαθέσιμο χρόνο για προετοιμασία των γευμάτων, το συνολικό κόστος της διατροφής, τις συνθήκες εργασίες, την κοινωνική ζωή του ατόμου κλπ

Η παρακολούθηση εξαρτάται από το στόχο του ατόμου και συνήθως διαμορφώνεται ανά 2 εβδομάδες ή μηνιαία για επαναξιολόγηση της σύστασης σώματος και επαναπροσδιορισμό των διατροφικών στόχων.


  • 0
hydration

Ενυδάτωση και αθλητική απόδοση

Category:BLOG,Healthy Lifestyle,Training Advices Tags : 

Ενυδάτωση και αθλητική απόδοση

Maria Malai

Μαρία Μάλαϊ

Ειδικός αθλητικής διατροφής

Στους ενήλικες το νερό αντιστοιχεί στο 60% του συνολικού τους βάρους. Το νερό συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες του σώματος, ρυθμίζει τη θερμοκρασία σώματος, απομακρύνει από τον οργανισμό άχρηστα προϊόντα του μεταβολισμού, μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα κτλ.

 

Η ισορροπία το νερού στο σώμα εξαρτάται από την διαφορά μεταξύ πρόσληψης (μέσω υγρών και τροφής) και απώλειας νερού (μέσω του αναπνευστικού και γαστρεντερικού συστήματος, του δέρματος και των νεφρών).

 

Η καλή ενυδάτωση είναι καθοριστικός παράγοντας για την απόδοση του αθλητή. Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης οδηγεί σε αύξηση της καρδιακής συχνότητας και παράλληλα σε αύξηση της καρδιαγγειακής κόπωσης. Επίσης μειώνει την ικανότητα του σώματος να αντεπεξέλθει στη ζέστη κι έτσι μειώνεται η αθλητική απόδοση. Έχει φανεί πως ακόμη και 1% απώλεια του σωματικού βάρους σε υγρά οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης.

 

Η απώλεια υγρών κατά την άσκηση εξαρτάται από το είδος της άσκησης, την ένταση, τη διάρκεια, τις περιβαλλοντικές συνθήκες, τον ρυθμό εφίδρωσης και την δυνατότητα κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συστήνεται η δημιουργία και η χρήση εξατομικευμένου πρωτόκολλου ενυδάτωσης σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε αθλητή.

 

Ανάγκες υγρών και ηλεκτρολυτών πριν τη άσκηση/ αγώνα

  • Την ημέρα πριν τον αγώνα ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώσει αρκετά υγρά καθώς και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά.
  • 4 ώρες πριν την άσκηση/ αγώνα συστήνεται η κατανάλωση 5-7ml νερό ανά κιλό σωματικού βάρους (π.χ. ένας άνθρωπός 70 κιλών θα χρειαστεί 350-490ml). Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε της κατάστασης υδάτωσης πριν την έναρξη της άσκησης. Επίσης ο αθλητής έχει τη δυνατότητα να αποβάλλει την περίσσεια υγρών με τη μορφή ούρων.
  • Ο αγώνας θα πρέπει να ξεκινάει με τα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης και τον μέγιστο ανεκτό όγκο υγρών στο στομάχι (200-400ml).

 

Ανάγκες υγρών και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης/ αγώνα

  • Η γενική σύσταση είναι η αποφυγή της απώλειας 2% του αρχικού σωματικού βάρους, ώστε να αποφευχθεί η σοβαρή αφυδάτωση, η υπονατριαιμία και οι θερμικές διαταραχές.
  • Αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά η απλή κατανάλωση νερού αρκεί. Αν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά συστήνεται η κατανάλωση ενός ενεργειακού ποτού με περιεκτικότητα υδατανθράκων 6-8%..
  • Συστήνεται η κατανάλωση υγρών με ρυθμό 150- 250 ml νερού ανά 15- 20 λεπτά.

 

Ανάγκες υγρών και ηλεκτρολυτών μετά τη άσκηση/ αγώνα

  • Συστήνεται κατανάλωση 450-675ml υγρών για κάθε 0,5 κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε.
  • Αν κάποιος θέλει μία πιο γρήγορη αναπλήρωση των υγρών, π.χ. σε περίπτωση που ακολουθεί δεύτερη προπόνηση, τότε συστήνεται η κατανάλωση υγρών έως και 150% του βάρους που χάθηκε κατά την προπόνηση
  • Επίσης είναι σημαντική και η αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν και κυρίως νατρίου. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο παράλληλα με την πρόσληψη υγρών.
  • Αν χρησιμοποιηθούν αθλητικά ποτά θα πρέπει να είναι εύγευστα και δροσερά ώστε να μπορεί κάποιος να καταναλώσει μεγαλύτερη ποσότητα.

 

Μία τελευταία σημαντική πληροφορία.. Η δίψα δεν είναι καλός δείκτης των επιπέδων υδάτωσης καθώς εμφανίζεται όταν υπάρχει ήδη απώλεια 2% του σωματικού βάρους και περισσότερο. Επομένως, μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό!